Guía completa ¿Qué puede comer y qué no una embarazada?

La alimentación en el embarazo es clave para el desarrollo del bebé y el bienestar de la futura mamá. Igual que sabes que no es ideal que te comas tres platos de cocido, tampoco es bueno comer cantidades muy pequeñas en las comidas, ¡estás creando una vida dentro de ti! Por eso mismo, es importante que tú, mami, aprendas sobre las cantidades recomendadas en el embarazo y cómo mantener un equilibrio nutricional durante la gestación, asegurando un embarazo sano y un bebé sano.
En esta guía, te contamos qué puede comer y qué no una embarazada, con recomendaciones prácticas, consejos de nutrición y los alimentos que debes priorizar en tu dieta. ¡Sigue leyendo!

🥗 Alimentos recomendados para embarazadas

Tu cuerpo necesita un extra de nutrientes, vitaminas y minerales en esta etapa. Si bien es cierto que las vitaminas prenatales antes de quedar embarazada son muy importantes, no sustituyen en ningún caso una dieta equilibrada y rica en nutrientes. 

1. Frutas y verduras frescas 🍎🥦

Las frutas y verduras frescas son verdaderas joyas nutricionales. Aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes esenciales para fortalecer tu sistema inmunológico y promover el desarrollo del bebé. La fibra, además, te ayudará a prevenir el estreñimiento, un síntoma común durante el embarazo.

Tip: Lávalas bien antes de comerlas para evitar cualquier bacteria.

✅ Cantidad diaria recomendada: ¡Apuesta por el color! 5 raciones al día (3 de verdura + 2 de fruta).
✅ Ejemplo de ración:

• • 1 manzana, plátano o pera ¡Fáciles de llevar a cualquier parte!
  • 1 taza de fresas, arándanos o uvas. Un festín de antioxidantes.
  • ½ plato de verduras (brócoli, espinaca, zanahoria, pimientos, etc.): Variedad es la clave.
    

2. Proteínas de calidad 🥩🐟🥚

Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de tejidos, tanto para ti como para tu bebé. Además, son una fuente importante de hierro y omega-3, cruciales para el desarrollo cerebral del pequeño.:

• Carnes magras: pollo, pavo, ternera. Asegúrate de que estén bien cocidas para evitar riesgos.
• Huevos: ¡Un superalimento! Son una gran fuente de colina, nutriente esencial para el desarrollo cerebral del bebé.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias. Una fuente excelente de proteína vegetal y fibra.

✅ Cantidad diaria recomendada: 2-3 raciones al día.
✅ Ejemplo de ración:

• • 120 g de pollo, pavo o ternera bien cocida.
  • 150 g de pescado bajo en mercurio (salmón, merluza, sardinas).
  • 2 huevos al día (máximo 6-7 por semana).
  • ½ taza de lentejas, garbanzos o alubias.

3.  Lácteos y sus alternativas 🥛🧀

El calcio es fundamental para el desarrollo de los huesos y dientes del bebé, y también para mantener tus propios huesos fuertes. Opta por leche, yogur y queso pasteurizados.

Si no consumes lácteos: No te preocupes, las bebidas vegetales enriquecidas en calcio son una excelente alternativa.

4. Grasas saludables 🥑🌰

Favorecen el desarrollo cerebral del bebé y mantienen la piel hidratada y radiante.

• Aguacate
• Frutos secos y semillas.
• AOVE (Aceite de oliva virgen extra). Úsalo para aderezar ensaladas y cocinar a bajas temperaturas.

✅ Cantidad diaria recomendada: 2-3 raciones al día.
✅ Ejemplo de ración:

• • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra.
  • ½ aguacate. Añádelo a tus ensaladas, tostadas o batidos.
  • Un puñado de almendras, nueces o semillas. Un snack perfecto entre comidas.

5. Pescado rico en omega-3 🐟

El salmón, la trucha y las sardinas aportan DHA (ácido graso omega-3 esencial) fundamental para el desarrollo neurológico y visual del bebé.

6. Carbohidratos saludables 🍞🍚

Opta por cereales integrales, tubérculos y legumbres para obtener energía de forma sostenida y evitar picos de azúcar en la sangre.

✅ Cantidad diaria recomendada: 4-5 raciones al día.
✅ Ejemplo de ración:

• • 1 rebanada de pan integral.
  • ½ taza de arroz, pasta o quinoa: varía tus fuentes de carbohidratos.
  • 1 patata mediana cocida: una fuente deliciosa de energía y nutrientes.
    

🚫 Alimentos prohibidos o a evitar en el embarazo

No todos los alimentos son seguros en esta etapa, hay ciertos alimentos que pueden suponer un riesgo para la mamá y el bebé. Aquí te dejamos los principales que debes evitar:

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